Yogapincha n°4

1- réponses à toutes vos questions (enfin… je l’espère!)

Viparita Dandasana

Pour la comprendre, je vous conseille de regarder attentivement dans « Bible du Yoga » les photos et de lire les explications. C’est une posture arrière avancée qui étire le buste et surtout ouvre de manièreconsidérable la poitrine. Sur le plan mental, elle est apaisante.

La version sur la chaise a été inventée par BKS Iyengar pour permettre à des pratiquant.es débutants d’en recevoir les bienfaits. Créé pour des malades, l’ « escargot » que vous avez peut-être utilisé ou aperçu au Centre permet d’être encore plus soutenu.e.

Il en existe encore beaucoup d’autres versions, dont celle sur les 2 tabourets, qui nécessite 2 supports identiques et une bonne maîtrise de la posture sur la chaise.

Si vous n’avez jamais pratiqué sérieusement des étirements vers l’arrière simples comme Salabhasana (la sauterelle), Makarasana (le crocodile), Dhanurasana (l’arc), Caturanga Dandasana (le bâton sur 4 roues), Urdva Mukha Svanasana (le chien inversé), je vous déconseille Viparita Dandasana sur les tabourets ou même sur la chaise en auto-apprentissage car le corps n’est vraisemblablement pas prêt.

Comme je l’avais écrit dans YP n°2 « sautez les postures que vous ne connaissez pas ».

Autre stratégie : travaillez les postures arrières simples (baby back bend) ci-dessus et essayez-vous ensuite à Viparita Dandasana sur la chaise.

Vous trouverez une vidéo d’apprentissage ici (mdp : viparitadandasana)

Niralamba Halasana série « stabilité émotionnelle »

C’est une version de détente de Halasana qui est proposée. Niralamba signifie « sans support », ce qui peut surprendre puisqu’on utilise un tabouret pour poser les genoux.

La posture habituelle s’effectue en utilisant l’étirement des bras et des jambes pour redresser le buste. Ici les bras et les jambes sont passives et ne soutiennent pas le buste. Il s’agit donc de s’installer confortablement pour pouvoir rester détendu.e pendant 5 à 10 mn sans réajustements.

Respirer avec la bouche ouverte : je cite BKS Iyengar dans une conférence donnée le 05/07/92 à l’Université d’Alberta « ouvrir la bouche pour respirer est le premier signe que le coeur va être affecté … ».

C’est pour cette raison que nous sommes, à l’image du maître intraitables sur le sujet ! Il appelait de tous ses vœux une collaboration étroite entre les médecins et les yogis pour apprendre mutuellement dans l’intérêt des patients.

Alors concrètement que fait-on si l’on a le nez bouché par un rhume ou une allergie ? La nature dans son immense sagesse a prévu une « issue de secours » mais respirer par la bouche doit être réservé aux « urgences »et ne pas devenir un mode de vie ou même une habitude lors des pratiques sportives.

Allergies respiratoires saisonnières

j’ai personnellement été de longues années affectées par des rhinites allergiques qui finissaient par installer un asthme chronique. Les traitements conventionnels provoquaient des effets secondaires très gênants et peu d’effets primaires positifs !

Ce que j’ai pu expérimenter, c’est l’aide que le Yoga, assorti d’une très bonne hygiène de vie, m’a apporté . Les postures vers l’avant, le front posé sur un support, un bandage autour de la tête calment les crises.Les postures arrières longues avec support, sans ouvrir exagérément la poitrine permettent de mieux respirer.

En dehors des crises et pendant celles-ci si on est en état de les pratiquer, les postures inversées régulent le système immunitaire. De plus, 1 /2 Halasana avec des couvertures roulées sous la tête débouche le nez.

Sethu bandha

Le matin donne l’énergie que le manque de sommeil ne procure pas. Une bonne pratique régulière amène progressivement l’organisme à se rééquilibrer mais l’hygiène de vie est fondamentale.

Salamba Sarvangasana (l’équilibre sur les épaules) sur la chaise

Cette version est présentée avec les jambes reposant sur le dossier de la chaise. Si ce contact est douloureux, 2 options s’offrent à vous : supporter cette douleur qui ne crée aucun mal ou poser une couverture pliée sur le dossier. A mon avis, les 2 méritent d’être expérimentées.

Pascimottanasana

C’est une posture qui étire fortement la partie postérieure de la colonne vertébrale et les 2 côtés du buste qui doivent tous les 3 aller à la même vitesse vers l’avant. Selon votre souplesse attraper les bords extérieurs de vos pieds ou croisez les doigts derrière le talon ou attrapez un poignet ou une sangle ou même une chaise si vous êtes raides. Les muscles du dos doivent s’écarter de la colonne vertébrale Je conseille de s’asseoir sur une couverture

Upavista Konasana (série stabilité émotionnelle)

asseyez vous sur une couverture seulement si vous êtes très raide. allongez bien l’arrière des jambes et fixez l’arrière des talons loin de vous sur le sol, pressez l’arrière des cuisses au sol et allonger les côtés du buste et la colonne vertébrale qui doit devenir concave.

plusieurs versions possibles :

• attraper les gros orteils
• passer une sangle derrière chaque pied
• poser les mains au sol de chaque côté le ventre bien détendu, levé vers la poitrine, les aines externes roulées vers l’arrière

Tensions lombaires

quand le bas du dos est fragile, l’arrière des cuisses et des jambes doivent être très étirés pour soulager la pression. A la seconde où il y a relâchement, le bas du dos se tend. Dans la série « immunité », cela concerne toutes les postures et notamment Sethu Bandha en prenant un appui très ferme constant sur les talons posés sur une brique, avec les cuisses bien roulées vers l’intérieur et poussées vers le sol.

Faire Savasana avec un bolster sous les genoux ou les jambes posées sur une chaise. Il est possible aussi de pratiquer la série en alternance avec un petit programme de détente du bas du dos :

• Dvi Supta Pavana Muktasana : allongé sur le dos, les jambes ramenées vers soi
• Ekapada Supta Pavana Muktasana : idem avec 1 jambe bien étirée au sol (2 ou 3x)
• Urdva Prasarita Padottanasana avec une sangle derrière les pieds jambe à 90°
• Baradvajasana sur la chaise : pour les personnes qui connaissent la posture (2x)
• Adho Mukha Svanasana : le chien au mur ou dans l’espace
• Savasana : les jambes sur un support

Ajouter des postures qui n’y figurent pas dans les séries thérapeutiques ?

«renforcer son immunité » et « stabilité émotionnelle » doivent être pratiquées sans modifications pour ne pas altérer leur efficacité. Par contre si vous ne connaissez pas une posture, supprimez la pour pratiquer en toute sécurité. (Voir YP n°2)

2- Pour les éléves du cours débutant : la phase 2 de Salamba Sarvangasana

Une video, rien que pour vous : cette posture est à votre portée ! (mdp : sarvangasana2)

Petit retour sur les précautions : ne pas faire la posture si problèmes cervicaux ou auriculaires, hypertension, glaucome, si vous avez vos règles. Si c’est votre cas, ne vous désolez pas, il existe des alternatives que nous verrons en cours !

3- Pour celles/ceux qui pratiquent déjà la posture : 10 points pour améliorer Salamba Sarvangasana

1. rouler les épaules en arrière et lever verticalement le haut des omoplates
2. la face intérieure des bras doit devenir plus longue que la face externe
3. le bord extérieur des bras doit presser le sol
4. les coudes externes descendent vers le sol
5. le devant et l’arrière du buste doivent rester parallèles
6. étirer la face interne des jambes pour rentrer le coccyx et ramener l’arrière du coccyx vers le coccyx frontal
7. la tête du coccyx se dirige tout droit vers plafond
8. les talons doivent être pleins et levés, les boules de pied poussées vers le plafond sans tension, les orteils tirés vers le bas. Bomber et rapprocher les chevilles internes.Pour les éléves plus avancés : tirer l’aine antérieure en direction du gros orteil
9. ce sont les bords extérieurs de la nuque qui touchent le sol et la couverture, et non les vertèbres
10. le cerveau frontal doit se reposer sur le cerveau postérieur

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Un peu de philosophie, en « écoutant » B.K.S. Iyengar évoquer l’intensité :

« Ce n’est que par une intense sadhana que l’on peut recueillir les fruits du Yoga, et pas autrement. La conscience est présente partout mais elle est endormie. Lorsque l’on pratique les asanas nous devons libèrer la conscience de son inertie et cela jusque dans la plante de nos pieds. Si je dis « sentez votre orteil », la conscience s’y éveille. Sinon il ne se passera rien. Pourquoi ne pas garder la conscience en éveil d’une manière égale à travers le corps ? C’est ce qu’on entend par intensité, car garder une conscience qui ne soit pas fragmentée, mais au contraire dans un état d’unité absolue quelle que soit la posture, exige de l’intensité. Même si elle peut parfois paraître agressive. Mais intense, c’est intense (rires). »

Extrait d’une conférence donnée le 05/07/1992 à l’université d’Alberta (Canada).

Pratiquez bien !

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Et n’oubliez pas que « tout passe » !