« Tout un chacun s’efforce de ressentir la paix. La paix relève à la fois du domaine du coeur, du champ du mental ou du siège des émotions.
La paix apparaît seulement quand sont vaincus les conflits entre joie et peine, plaisir et douleur, luxure ou malveillance, tant par les efforts de la discipline du yoga que par la grâce divine
…Nous savons tous que la vie est pleine de conflits. Elle est ainsi coincée entre ce qui est plaisant (preya) et ce qui est bon ou auspicieux (sreya).
L’esprit humain lie le soi à des pensées illusoires. Les illusions sont : le désir, la colère, l’avarice, l’engouement, la vanité et la haine.
Dés l’introduction (des Yoga Sutra), Patanjali affirme que lorsque le mental est calmé et réduit au silence, le yogi réside alors dans sa propre demeure.
L’apaisement du mental ne devient possible qu’au moment où l’homme comprend les causes des conflits, de la tristesse et de l’illusion.
Patanjali explique avec une clarté limpide que le manque de sagesse spirituelle et l’orgueil, l’attachement aux désirs, l’aversion pour la tristesse et la peur que la vie puisse un jour s’en aller sont la source des souffrances.
Dés l’instant où elles sont analysées, comprises et conquises à travers la culture de la discipline du Yoga, toutes les perturbations émotionnelles sont sublimées et la paix resplendit. »
mais qui est Bellur Krishnamacharya Sundararaja IYENGAR ?
Regardez la bande annonce de ce documentaire et comprenez quel enthousiasme pour le Yoga cet homme exceptionnel a soulevé dans le coeur de ses disciples !
ce documentaire tout neuf est à louer à très bas prix pendant quelques jours encore
Le Pranayama : leçon 2
Qu’est ce que le Pranayama ?
le Pranayama est une ascension verticale, une expansion horizontale et une extension circonférencielle du souffle.
Puraka est l’inspiration longue, soutenue, subtile, profonde, lente et rythmée.
Rechaka est l’art d’expirer lentement par un relâchement du souffle continu, lent, subtil et profond.
C’est la description de ce que nous recherchons dans le 1er niveau de Pranayama.
Pour simplifier l’apprentissage, nous nous exerçons sur l’inspiration seule. Puis lors d’un autre exercice, nous travaillons l’expiration seule.
Commencer par la phase d’observation seule permet d’apprendre à concentrer son attention sans faille pendant …5 mn et d’augmenter lentement la durée.
On peut donc observer : le volume, le rythme, le débit, la vitesse, la symétrie du souffle, sa direction.
Puis porter son attention sur les parois internes du corps en contact avec le souffle et rendre ce contact homogène.
L’idée générale est d’amplifier et de ralentir le souffle.
Aussi de rendre le débit régulier, identique à droite et à gauche.
Il est possible de pratiquer dans la position assise ou allongée en savasana.
Dans les 2 cas, la posture doit être maintenue ferme, stable, symétrique, alignée, sans tension et sans effort.
La colonne doit être comme une tige immuable sans entraver le jeu des muscles et des articulations des segments directement concernés :clavicules, sternum, côtes, omoplates ou indirectement : les bras et les cuisses.
Le ventre et la coupole du diaphragme sont détendus, sans que l’on cherche à créer un mouvement ou une action : on ne gonfle ni ne durcit l’abdomen. On laisse faire et l’on observe les sensations.
Certes, il existe des exercices de Pranayama où l’on « saisit » le ventre mais ils sont réellement dangereux pour les organes des novices.
Si l’on a bien compris ce qu’ils doivent apporter à la posture, on peut utiliser des supports : couvertures, briques, sangles, banc, chaise, bandage, mur, …
En Pranayama, le corps et le mental doivent se coordonner pour que le souffle puisse générer une nouvelle énergie « prana » qui sera ensuite emmagasinée dans les7 chambres de la colonne vertébrale , puis distribuées à travers les canaux subtils.
Selon les textes anciens, le Pranayama permet d’allonger la vie mais aussi d’augmenter sa qualité.
Selon Patanjali, le Pranayama détruit le voile qui recouvre la lumière de l’intelligence et annonce l’aube de la sagesse.
Pour en savoir beaucoup plus …procurez-vous l’indispensable guide « lumière sur le pranayama » de B.K.S. Iyengar auprès de vos librairies habituelles et bien réelles.
10 points pour améliorer la compréhension de Utthita Trikonasana
la posture d’un Maître !
le tibia et le haut de la cuisse arrière doivent tourner au même rythme vers l’extérieur
le mouvement de la jambe avant est correct quand il part d’un talon bien ajusté
en descendant, gardez séparés le talon et le reste de la plante des 2 pieds
tirez la hanche droite vers la hanche gauche, ramenez la hanche droite en avant et levez la hanche gauche pour tourner la poitrine
le coccyx et l’arrière de la tête doivent rester alignés
la colonne vertébrale frontale doit devenir plus longue que la colonne vertébrale dorsale
la poitrine droite doit aller vers l’avant et le haut de la poitrine gauche vers le ciel
le bras levé doit rester lourd pour que l’énergie circule dans la colonne vertébrale
on regarde le pouce de la main gauche avec l’oeil droit pendant que l’oeil gauche reste passif
la nuque doit rester passive pour que le cerveau reste neutre
Salamba Sarvangasana et halasana: la phase 3
Pour les élèves du cours débutant qui se sont entraînés aux 2 phases précédentes, voici la phase 3 et pour les élèves habitués à la posture l’occasion de se rafraichir la mémoire !
voici la phase qui permet vraiment d’installer la structure de la posture correctement. Les phases 4 et 5 permettront de monter très facilement dans la « chandelle ». J’espère avoir le plaisir de vous les enseigner en direct, même masquée !
Ce sera une grande joie de nous revoir et de partager le Yoga, ce merveilleux trésor !
« …prenant le contrepied de l’affliction, le Yoga prend naissance dans le coeur de chacun au point ultime de sa souffrance .»
1- réponses à toutes vos questions (enfin… je l’espère!)
Viparita Dandasana
Viparita Dandasana sur la chaise dans la série « immunité » ou sur 2 tabourets dans « stabilité émotionnelle » :
Son nom officiel : Dvi Pada Viparita Dandasana
Pour la comprendre, je vous conseille de regarder attentivement dans « Bible du Yoga » les photos et de lire les explications. C’est une posture arrière avancée qui étire le buste et surtout ouvre de manièreconsidérable la poitrine. Sur le plan mental, elle est apaisante.
La version sur la chaise a été inventée par BKS Iyengar pour permettre à des pratiquant.es débutants d’en recevoir les bienfaits. Créé pour des malades, l’ « escargot » que vous avez peut-être utilisé ou aperçu au Centre permet d’être encore plus soutenu.e.
La version sur la chaise a été inventée par BKS Iyengar pour permettre à des pratiquant.es débutants d’en recevoir les bienfaits. Créé pour des malades, l’ « escargot » que vous avez peut-être utilisé ou aperçu au Centre permet d’être encore plus soutenu.e.
Il en existe encore beaucoup d’autres versions, dont celle sur les 2 tabourets, qui nécessite 2 supports identiques et une bonne maîtrise de la posture sur la chaise.
Si vous n’avez jamais pratiqué sérieusement des étirements vers l’arrière simples comme Salabhasana (la sauterelle), Makarasana (le crocodile), Dhanurasana (l’arc), Caturanga Dandasana (le bâton sur 4 roues), Urdva Mukha Svanasana (le chien inversé), je vous déconseille Viparita Dandasana sur les tabourets ou même sur la chaise en auto-apprentissage car le corps n’est vraisemblablement pas prêt.
Comme je l’avais écrit dans YP n°2 « sautez les postures que vous ne connaissez pas ».
Autre stratégie : travaillez les postures arrières simples (baby back bend) ci-dessus et essayez-vous ensuite à Viparita Dandasana sur la chaise.
Vous trouverez une vidéo d’apprentissage ici (mdp : viparitadandasana)
Niralamba Halasana série « stabilité émotionnelle »
C’est une version de détente de Halasana qui est proposée. Niralamba signifie « sans support », ce qui peut surprendre puisqu’on utilise un tabouret pour poser les genoux.
La posture habituelle s’effectue en utilisant l’étirement des bras et des jambes pour redresser le buste. Ici les bras et les jambes sont passives et ne soutiennent pas le buste. Il s’agit donc de s’installer confortablement pour pouvoir rester détendu.e pendant 5 à 10 mn sans réajustements.
Respirer avec la bouche ouverte : je cite BKS Iyengar dans une conférence donnée le 05/07/92 à l’Université d’Alberta « ouvrir la bouche pour respirer est le premier signe que le coeur va être affecté … ».
C’est pour cette raison que nous sommes, à l’image du maître intraitables sur le sujet ! Il appelait de tous ses vœux une collaboration étroite entre les médecins et les yogis pour apprendre mutuellement dans l’intérêt des patients.
Alors concrètement que fait-on si l’on a le nez bouché par un rhume ou une allergie ? La nature dans son immense sagesse a prévu une « issue de secours » mais respirer par la bouche doit être réservé aux « urgences »et ne pas devenir un mode de vie ou même une habitude lors des pratiques sportives.
Allergies respiratoires saisonnières
j’ai personnellement été de longues années affectées par des rhinites allergiques qui finissaient par installer un asthme chronique. Les traitements conventionnels provoquaient des effets secondaires très gênants et peu d’effets primaires positifs !
Ce que j’ai pu expérimenter, c’est l’aide que le Yoga, assorti d’une très bonne hygiène de vie, m’a apporté . Les postures vers l’avant, le front posé sur un support, un bandage autour de la tête calment les crises.Les postures arrières longues avec support, sans ouvrir exagérément la poitrine permettent de mieux respirer.
En dehors des crises et pendant celles-ci si on est en état de les pratiquer, les postures inversées régulent le système immunitaire. De plus, 1 /2 Halasana avec des couvertures roulées sous la tête débouche le nez.
Sethu bandha
Le matin donne l’énergie que le manque de sommeil ne procure pas. Une bonne pratique régulière amène progressivement l’organisme à se rééquilibrer mais l’hygiène de vie est fondamentale.
Salamba Sarvangasana (l’équilibre sur les épaules) sur la chaise
Cette version est présentée avec les jambes reposant sur le dossier de la chaise. Si ce contact est douloureux, 2 options s’offrent à vous : supporter cette douleur qui ne crée aucun mal ou poser une couverture pliée sur le dossier. A mon avis, les 2 méritent d’être expérimentées.
Pascimottanasana
C’est une posture qui étire fortement la partie postérieure de la colonne vertébrale et les 2 côtés du buste qui doivent tous les 3 aller à la même vitesse vers l’avant. Selon votre souplesse attraper les bords extérieurs de vos pieds ou croisez les doigts derrière le talon ou attrapez un poignet ou une sangle ou même une chaise si vous êtes raides. Les muscles du dos doivent s’écarter de la colonne vertébrale Je conseille de s’asseoir sur une couverture
Upavista Konasana (série stabilité émotionnelle)
asseyez vous sur une couverture seulement si vous êtes très raide. allongez bien l’arrière des jambes et fixez l’arrière des talons loin de vous sur le sol, pressez l’arrière des cuisses au sol et allonger les côtés du buste et la colonne vertébrale qui doit devenir concave.
plusieurs versions possibles :
attraper les gros orteils
passer une sangle derrière chaque pied
poser les mains au sol de chaque côté le ventre bien détendu, levé vers la poitrine, les aines externes roulées vers l’arrière
Tensions lombaires
quand le bas du dos est fragile, l’arrière des cuisses et des jambes doivent être très étirés pour soulager la pression. A la seconde où il y a relâchement, le bas du dos se tend. Dans la série « immunité », cela concerne toutes les postures et notamment Sethu Bandha en prenant un appui très ferme constant sur les talons posés sur une brique, avec les cuisses bien roulées vers l’intérieur et poussées vers le sol.
Faire Savasana avec un bolster sous les genoux ou les jambes posées sur une chaise. Il est possible aussi de pratiquer la série en alternance avec un petit programme de détente du bas du dos :
Dvi Supta Pavana Muktasana : allongé sur le dos, les jambes ramenées vers soi
Ekapada Supta Pavana Muktasana : idem avec 1 jambe bien étirée au sol (2 ou 3x)
Urdva Prasarita Padottanasana avec une sangle derrière les pieds jambe à 90°
Baradvajasana sur la chaise : pour les personnes qui connaissent la posture (2x)
Adho Mukha Svanasana : le chien au mur ou dans l’espace
Savasana : les jambes sur un support
Ajouter des postures qui n’y figurent pas dans les séries thérapeutiques ?
«renforcer son immunité » et « stabilité émotionnelle » doivent être pratiquées sans modifications pour ne pas altérer leur efficacité. Par contre si vous ne connaissez pas une posture, supprimez la pour pratiquer en toute sécurité. (Voir YP n°2)
2- Pour les éléves du cours débutant : la phase 2 de Salamba Sarvangasana
Petit retour sur les précautions : ne pas faire la posture si problèmes cervicaux ou auriculaires, hypertension, glaucome, si vous avez vos règles. Si c’est votre cas, ne vous désolez pas, il existe des alternatives que nous verrons en cours !
3- Pour celles/ceux qui pratiquent déjà la posture : 10 points pour améliorer Salamba Sarvangasana
rouler les épaules en arrière et lever verticalement le haut des omoplates
la face intérieure des bras doit devenir plus longue que la face externe
le bord extérieur des bras doit presser le sol
les coudes externes descendent vers le sol
le devant et l’arrière du buste doivent rester parallèles
étirer la face interne des jambes pour rentrer le coccyx et ramener l’arrière du coccyx vers le coccyx frontal
la tête du coccyx se dirige tout droit vers plafond
les talons doivent être pleins et levés, les boules de pied poussées vers le plafond sans tension, les orteils tirés vers le bas. Bomber et rapprocher les chevilles internes.Pour les éléves plus avancés : tirer l’aine antérieure en direction du gros orteil
ce sont les bords extérieurs de la nuque qui touchent le sol et la couverture, et non les vertèbres
le cerveau frontal doit se reposer sur le cerveau postérieur
Un peu de philosophie, en « écoutant » B.K.S. Iyengar évoquer l’intensité :
« Ce n’est que par une intense sadhana que l’on peut recueillir les fruits du Yoga, et pas autrement. La conscience est présente partout mais elle est endormie. Lorsque l’on pratique les asanas nous devons libèrer la conscience de son inertie et cela jusque dans la plante de nos pieds. Si je dis « sentez votre orteil », la conscience s’y éveille. Sinon il ne se passera rien. Pourquoi ne pas garder la conscience en éveil d’une manière égale à travers le corps ? C’est ce qu’on entend par intensité, car garder une conscience qui ne soit pas fragmentée, mais au contraire dans un état d’unité absolue quelle que soit la posture, exige de l’intensité. Même si elle peut parfois paraître agressive. Mais intense, c’est intense (rires). »
Extrait d’une conférence donnée le 05/07/1992 à l’université d’Alberta (Canada).
En premier lieu, des remerciements en bouquets de plumes de paon :
A Julien, Nicolas, Pascal qui me conseillent et… supportent mon incompétence ; ) !
A vous qui lisez YogaPincha, posez des questions, envoyez dessins, mandalas de terrasse, photo de votre coin yoga, suggestions …et surtout des encouragements !
Merci, merci et merci encore !
Comme vous êtes presque 120 sur la liste, il m’est impossible de vous répondre personnellement, mais je lis tout et tâche de vous répondre collectivement dans ces lignes libres. Soyez autonome ! Emparez-vous de l’enseignement et faites un bond en avant !
A propos, c’est le moment de sortir vos ouvrages : Bible du Yoga, la Voie de la Paix intérieure, Sagesse et Pratique du Yoga, Lumière sur les Yoga-Sutras de Patanjali, Astadala Yoga Mala, le Yoga pour les enfants… ainsi que tous les articles étudiés lors des stages d’approfondissement, en particulier, et de les re-lire ! C’est un stage géant d’approfondissement que nous suivons tou.te.s !
L’épreuve nous amène à la réflexion et finalement à l’introspection. B.K.S. Iyengar était un homme extraordinaire qui, dans l’adversité, savait transformer l’épreuve en sagesse, extraire la lumière des ténèbres. Il suffit de lire la litanie des maladies et souffrances depuis sa naissance et d’observer son parcours terrestre exceptionnel pour s’en convaincre.
Saviez-vous qu’il était né en 1918 d’une mère qui avait attrapé la grippe espagnole pendant la pandémie qui ravageait la planète ? Peut-être que le défi collectif qui nous est proposé aujourd’hui consiste à transformer cette épreuve mondiale en expérience humaine exceptionnelle pour nos vies et l’ensemble du vivant.
Pour les personnes débutantes
Comme je vous l’ai suggéré, c’est une très bonne idée de pratiquer en ce moment le programme thérapeutique « renforcer son immunité » avec les adaptations proposées dans Yogapincha 1.
Si vous pratiquez plusieurs fois par semaine, ce que je vous recommande, vous pouvez alterner, selon vos disponibilités, avec le programme de pratique « normale ».
En cas de fatigue ou de symptômes reprenez le programme « renforcer son immunité ». Pour vous y aider, voici unevideo (mot de passe : BKSyengar) qui récapitule le programme du cours débutant tel que je l’ai enseigné jusqu’à la dernière semaine.
Entraînez-vous bien, en gardant les postures selon les temps habituels, et en répétant 2 ou 3 fois les postures qui vous semblent difficiles , ainsi que les nouvelles. Très bientôt, je vous donnerai les nouvelles postures à insérer dans cette trame.
La combinaison « enfermement » ou travail intensif et peur de la maladie pour soi ou pour les autres génère un stress qui affecte tout notre organisme, et en particulier le système immunitaire. Les « hauts et les bas » émotionnels s’intensifient et notre mental crée beaucoup de perturbations.
Cette série permet de se détendre profondément, de chasser les toxines du stress et de se recharger. Les dessins vont vous guider, mais hélas, comme trop souvent dans ces séries toutes prêtes, certains sont erronés et les consignes insuffisantes pour pratiquer seul.e. Reprenons ensemble ce programme :
Si vous possédez un bandage et savez l’utiliser, n’hésitez pas à le porter pendant toute la séance pour en intensifier les effets.
Essayez au maximum de vous rapprocher des temps demandés.
Sautez les postures que vous ne connaissez pas. Ne mélangez pas et n’ajoutez rien.
Gardez vos jambes bien étirées et détendez le ventre au maximum
1. Adho Mukha Svanasana : mains au sol et au mur
2. Uttanasana : alternatives :
bras croisés et pieds écartés
mains sur brique
tête et bras croisés posés sur une chaise
pieds joints mains au sol (voir série « immunité)
3. Salamba Sirsasana : ne cherchez pas à augmenter le temps dans la posture. Respirez tranquillement en redressant vos épaules. Pour finir, restez étiré.e et joignez les plantes de pied.
4. Viparita Dandasana : sur une chaise, un escargot ou une table basse + briques/pieds sangle autour des cuisses, bras vers le bas et paumes vers le ciel
5.Salamba Sarvangasana sur une chaise, un antidérapant et 1 ou 2 couvertures pliées sous les fessiers, un bolster transversal sous la tête et les épaules. Attraper les pieds arrière de la chaise par l’intérieur.
6. Niralamba Sarvangasana : tête au sol qui ne doit pas toucher le mur, épaules sur un bolster, pieds au mur et orteils retournés. Astuce pour monter : poser une couverture sous les fessiers et prenez de l’élan (çà finit toujours par marcher!)
7.demi-Halasana
8. Setu Bandha Sarvangasana : sur un traversin, sur une table basse, idéalement pas sur les briques ou alors avec une brique sous les talons au mur si vous connaissez bien la posture.
9. Viparita Karani : avec un seul traversin ou couvertures étroites hautes, en ménageant un espace entre le support et le mur pour y descendre les fessiers Pour revenir : ne pas tourner à droite mais reculer et rester un moment à plat.
10. Paschimottanasana : une couverture sous les fessiers, jambes très étirées, si vous ne pouvez pas toucher vos pieds, une sangle derrière les pieds.
11. Upavista Konasana : une couverture sous les fessiers si bas du dos raide, sangle autour de chaque pied si nécessaire ou mains posées au sol et buste à 90°
12. Baddha Konasana : dos au mur ou contre un lit ou canapé pour être bien redressé ou assis.e sur une couverture étroite et briques sous les mains si nécessaire redresser le dos et ouvrir la poitrine
13. Supta Virasana : traversin sous la colonne vertébrale et couverture sous la tête genoux au sol et joints (sangle)
14. Viloma Pranayama : vraiment déconseillé si vous n’avez jamais pratiqué le Pranayama Jambes croisées en svastikasana, dos au mur si fatigue, menton sur la poitrine
15. Savasana : 10 mn minimum même installation que d’habitude, en se couvrant bien en couvrant ses yeux.
Je n’ai pas parlé du Pranayama comme promis. Il m’a semblé que cela pouvait attendre.
N’hésitez pas à faire pratiquer les enfants, ou à insérer des postures dans les jeux.
Surtout ne les corrigez pas, enchaînez rapidement les asanas avec eux sans chercher à les perfectionner et faites de ce moment une fête sauvage ! c’est ainsi que leur anxiété va se dissoudre.
